「休職中って何をすればいいんだろう。」
僕も初めて休職したときはそう思いました。
仕事を休めた安心感よりも、「何もしなくていいのかな」「早く復帰しなきゃ」という焦りの方が大きかったのを覚えています。
僕はこれまで3度の休職を経験しました。
この記事では、その経験から「やってよかったこと」と「やらなくてもよかったこと」を、とにかく休む時期 → 少し動ける時期 → 復職や次の進路を考える時期という回復の段階ごとに整理してお伝えします。今の自分がどの段階にいるかを考えながら読んでみてください。
（自己紹介はこちら👇）
とにかく休む時期：「休むことが仕事」と考える
休職中は「回復」が最優先です。「休むことが仕事」、そう思ってください。
ここで休まずにいると休職期間が長引き、収入面や待遇面で損をすることになります。
10割支給だった給与も8割になり、無給になる。休職期間が延長できなくなる。そんなことになってしまったら困るのは自分自身ですし家族にも迷惑をかけることになります。
僕自身休職初期は何もできませんでした。
ベッドに横になりながら天井を見て過ごす日々が続いていました。
でもそれで良かったんです。
「何かしなきゃ」と焦る気持ちは必ず出てきますが、否定せずに「観察」して受け流しましょう。それが回復への一番の近道です。
休職初期の1ヶ月の過ごし方や、焦りとの付き合い方は、こちらの記事で詳しく書いています。
（休職初期の過ごし方はこちら👇）
休職初期は「何もしない」が正解？最初の1ヶ月間にやって良かったこと・やめて良かったこと
ここでは、その記事に書いていない注意点を中心にお伝えします。
とにかく寝る。ただし「体重の増加」には気をつけて
とにかく脳と体を休めてください。
そのためには一日中ベッドにいても大丈夫です。休養を最優先しましょう。
しかし注意もあります。
それは、
「体重の増加」
です。
僕自身休職初期は食欲が湧かず、ポテチとアイスしか食べられない時期がありました。
ベッドに横になっているだけでカロリーも消費しなかったので結果、気づいたら12kg近く太っていました。
今はダイエットをして元に戻しましたが、かなり後悔したのでみなさんは気をつけてください。
どんなに動けなくても、心療内科への通院は続ける
通院は続けてください。
どんなに動けなくても通院だけは続けましょう。
処方される抗うつ薬は即効性はなく、効果が出るのに2週間近くかかる場合もあります。
継続して服用することが望ましいので、通院は継続しましょう。
僕の場合2週間に1回通院していました。
この間は自分にどんな変化があったか、睡眠や食事は取れたかなど主治医と共有しましょう。
心療内科に通うことは外に出ることになるのでリフレッシュにも繋がります。
家にいても考え事をしてしまい抑うつ症状が強くなってしまいますからね。
SNSや「休職」の検索は極力控える
ネットで「休職」と検索すれば大量の情報が出てきます。有益な情報もありますが、うつ状態のときは他人と比較して落ち込むことが多くなります。
また、そこから復職のことや転職のことなど様々なことが気になってしまい、気づいたら1時間経っていたなんてことにもなりかねません。その間、脳はフル稼働してしまい、ベッドにいたとしても体のみが休まって脳の回復には繋がりません。
症状の悪化に繋がりますので極力SNSは控えるようにしましょう。
この時期によくある悩み
Q.寝てばかりでいいでしょうか？
A.いいです。何よりも回復を優先させてください。寝ることが今のあなたの仕事です。
Q.主治医に何を話したらいいのかわかりません。
A.下記の記事のようなサインがあったらそれをぜひ伝えてみてください。その症状にあったお薬や過ごし方を教えてくれるはずです。
Q.診断書など会社とのやりとりがストレスです。
A.メールや郵送で対応してもらいましょう。電話だといつかかってくるかやかけるタイミングなどで負担が大きいので、上司からSMS（電話番号があれば送れます）やメールアドレスを教えてもらったりしてやりとりしましょう。
書類についても付箋などを貼って送れば失礼にはあたりません。休職中は仕事のことから離れるのが早期回復の鍵です。
Q.家族に申し訳ない気持ちが出てきてしまいます。
A.素直に話して協力してもらいましょう。うつ病は周囲の力を借りることで回復も早まります。世の中には家族がうつ病になってしまった時に読む本なども出版されています。ぜひ読んでもらって、こんなことが辛い、こんな風に接してもらえると嬉しいなど素直に伝えてあげましょう。相手もどのように接していいのかわからないと思っている場合もあります。まずは口に出してみることです。
少し動ける時期：外に出て、生活リズムを取り戻す
少し元気が出てきたら、無理のない範囲で始めてよかったことです。
散歩をする
これは主治医からもした方がいいと言われましたし、ある程度回復してきた今でも言われています。
家の近くを1周するだけ、近くのコンビニに行くだけでも大丈夫です。
それが難しければベランダに出る、窓を少し開ける、それくらいでも効果はあります。
僕の記事では何度かお伝えしていますが、外に出て太陽の光を浴びることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、それは夜の睡眠の質をあげるメラトニンに変わります。
このように散歩は気分の安定に繋がりますし、深い睡眠にも繋がります。
僕は人目が気になる症状が強かったので人目の少ない場所を選んだり、夜散歩をしたりしていました。
慣れてきたら日中に駅前の商業施設に行ってみるなど、徐々に活動の幅を広げていくといいと思います。
Q.外出していいのでしょうか？
A.いいです。気分転換になりますし回復を早めます。「今頃みんな仕事をしているのに」とか思う必要はありません。あなたは外に出て気分転換することが仕事です。
寝る前に読書をする
うつ病の初期は文字が中々頭に入らず、読書しても集中力が続かないことがあります。
しかし少し回復してくると徐々に頭に内容が入ってくるようになります。
僕の場合、寝る前によく読書をしていました。
寝る前はついスマホを触ってしまいがちですが、先程も書いた通り情報を脳が処理し始めてしまったりスマホの光で睡眠の質が落ちてしまいます。
そんな時に読書をして心を落ち着かせ、副交感神経を高めることで体と脳を睡眠へと誘います。
いきなり毎日読むことを目標にすると中々続かないので、最初は週に一回とか低めの目標設定にすると長続きしやすいです。
本のジャンルですが、落ち着いて読める日常を描いたような小説がお勧めです。
推理小説や自己啓発本でもいいのですが、寝る前だと脳が考え事をしたり現在の自分の状況と比較したりして落ち込んでしまいます。
ただでさえ夜はネガティブな感情になるので、こう言ったものはあまりお勧めしません。
お勧めの本についてもいずれ記事にして書こうと思います。
趣味をほんの少しやってみる
ほんの少しから始めてみましょう。
僕自身１日中のめり込むくらいゲームが好きなのですが、病気の初期は何もやる気が起きないし楽しくも感じませんでした。
無理にやろうとすることはありません。
「ちょっとやってみようかな」
そう思えたら回復している証拠です。
最初は楽しめないかもしれません。
しかしいずれ楽しめる時がきます。僕も最初は5分くらいで「楽しくないな」と思って辞めていましたが、今では数時間できるようになりました。
僕は趣味が多い方だと思うのですが、ゲームの他にジムに行って体を動かしたり、サウナに行ってみたりと少しずつですが動けるようになっていきました。
「趣味なんてないよ…」という方は上述した散歩でもいいと思います。
ウォーキングといえば立派な趣味になると思います。
部屋の掃除や模様替えなど、家事をしてみる
少し動けるようになったら家事をしてみてください。
例えば部屋の掃除や模様替えなどです。
リワークに通っていた時も周りの方は部屋の掃除から始めたと言っている方が多かったです。
（リワークについてはこちら👇）
部屋の掃除や模様替えをすることで気分も変わります。
ぜひやってみてください。
生活リズムを整える
動ける時間が増えてきたら、生活リズムを整えることも意識していました。
・朝日を浴びる
朝起きてカーテンを開けて朝日を浴びる。これだけで体内時計がリセットされて生活リズムが整います。
僕の場合朝日が部屋に入ってこないので外に出て1分くらい日光浴するか、そのまま家の近くを散歩するかしていました。
朝日を浴びることで幸せホルモンであるセロトニンの分泌にも繋がります。
・決まった時間に寝る
人によって自分に合う睡眠時間は異なりますが、僕の場合22:00~22:30に寝ると翌朝調子がいいことが多かったです。
睡眠薬を飲んで20時くらいに寝たこともありますが、早すぎると中途覚醒してしまって夜中に起きてしまうことが多かったです。
逆に遅すぎると次の日の午前中に眠気が強く出てきてしまいました。
何パターンか試してみて自分に合う睡眠時間を見つけてみてください。
・決まった時間に食事をとる
なるべく仕事をしていた時と同じ時間帯に食事をとるようにしていました。
すぐに復帰するわけではないですが、食事のリズムが崩れると元に戻すのに結構時間がかかります。
参考までに僕は朝は7:00くらい、昼は12:00、夜は18:30くらいにとっていました。
それぞれのリズムがあるのでそれに応じた時間帯に調整してみてください。
・軽い運動を継続する
散歩だけでもいいですが週に2~3回は軽く汗をかくくらいの運動をしてみましょう。
運動中は仕事のことが頭から離れるとともに気分がリフレッシュします。
僕はジムに通っていたので、軽い筋トレとウォーキングとランニングを合わせて1時間くらい継続して行っていました。
体型の維持にもつながるのでお勧めです。
復職・次の進路を考える時期：その決断、焦っていないか
ある程度動けるようになると、復職や転職など「この先」のことを考え始めます。この時期に僕がやってよかったことと、やらなくてよかったと後悔していることです。
復職に向けてリワークに通った
僕は復職に向けてリワークに通いました。通って一番変わったのは、自己理解が進み、考え方の幅が広がったことです。一方で、復職への不安や気分の波は通ったからといって消えるわけではありませんでした。
詳しくはこちらの記事にまとめています。
リワークに通って変わったこと、変わらなかったこと
後悔していること：焦って転職を決めた
僕は病気になってから実際に2度転職を経験しました。
（僕の経歴はこちらを参考にしてください👇）
しかし1回目の転職については少し後悔しています。
その理由は焦って転職を決めてしまったからです。
当時の僕は知識がなく、うつ病の症状として焦燥感があることを知りませんでした。
休職中に色々なことを考えてしまい不安になりました。特に収入面についてです。
「このままじゃ無収入になる…」
その不安と焦りから「早く転職しなくては！」と思っていました。
実際転職はできたのですが再発してしまい再度休職することになってしまいました。
今では前職に残って療養を続けていた方が良かったなと思っています。
もし今転職を検討している方がいたら、一度立ち止まって考えることをお勧めします。
・本当に転職が最善策なのか
・症状の焦燥感から焦ってしまっていないか
僕のように後悔することのないようにしてください。
周囲の信頼できる方に相談してみるのもお勧めです。
Q.転職活動はしてもいいでのしょうか？
A.いいです。私も実際行っていました。しかし転職活動は履歴書の準備をしたりアドバイザーと連携したりとかなりのエネルギーを消費します。自分の体調とよく相談して焦っていないか、疲れないか判断した上で行うことをお勧めします。
後悔していること：「何かしなくては」でスクールに申し込んだ
僕は実際に「コーチング」と「マーケティング」のオンラインスクールに通いました。
今思えばこれも焦っていたからだと思います。
それぞれ50万円くらいでしょうか。貯金を切り崩して「転職のためになるから」「何かしなくては」という気持ちに駆られて申し込みをしました。
しかしそれぞれ課題があったりして回復の妨げになってしまっていました。
全く転職に活きていないかと言われるとそんなことはないのですが、コーチングについてはもうほとんど忘れてしまっています。
資格勉強やスクールは、収入面での不安にも繋がりますし回復を遅らせることになるので、焦って通おうとしていないか自分や周囲の意見に耳を傾けてみてください。
どの段階でもつきまとう「他人との比較」
これは今でも比較してしまうことがあります。
僕の場合、前職の同期の昇任の話を聞いて「病気になっていなければ今頃は…」とか、「新車を買いました」「家を買いました」みたいなSNSの投稿を見ると今の自分と比較してしまい落ち込んでしまいます。
しかし他人と比較したところで病気が治るわけではないですし、何より人には人の人生がそれぞれあります。
誰にでも人生に浮き沈みはあります。
「今は落ち着いて回復を優先する時期なんだ」とドンと構えて過ごしましょう。
どうしても比較してしまう人はSNSを辞めてしまうのも手です。
僕はSNSに１日の利用時間制限を設けてあまり見ないようにしています。
スマホの設定から簡単にできるのでぜひやってみてください。
「早く復帰しなきゃ」と思っていた私へ
「焦っていないか？」
最初にそれを確認したい。収入や将来について不安で焦って次の進路を決めようとしていないか？
焦った決断は将来の方向性を大きく変える。時間はあるのだからゆっくり体調を優先しながら考えたらいい。
「職場ではあなたの代わりはいくらでもいる。
でも家族にはあなたしかいない。」
この言葉を胸にゆっくり療養に専念してください。
大丈夫、なんとかなるさ。
3度の休職を今振り返って思うこと
今振り返ると「この選択で良かったのかな？」と思うことはいくつかあります。
特に転職。辞めて次を探すことは簡単だけどそこがゴールじゃない。そこで長く働き続けられるのか、そこまで考えましょう。やってみないとわからないかもしれない。でも一度立ち止まって、「焦っていないか」もう一度確認してみてください。
体調を優先してください。
大丈夫、なんとかなります。
※本記事は筆者の実体験に基づく記録です。手当金の支給条件や提出書類の詳細・運用は、各自治体やご自身が加入されている共済組合によって異なる場合があります。正確な最新情報は、所属先の総務担当部署または加入している共済組合の公式サイト（例：地方公務員共済組合連合会（地共連）/ 国家公務員共済組合連合会（KKR））にてご確認ください。
コメント